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                                            鬧鐘健身網健身計劃 > 鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

                                            鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

                                            5人學習

                                            鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

                                            很多朋友都開始減肥了

                                            但是盲目的減肥

                                            你考慮過肌肉的感受嗎?

                                            眼看肌肉好像在變小,十分揪心

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                                            這里先給大家一顆定心丸

                                            停練之后

                                            肌肉雖然明顯變小

                                            但這個主要是由于“肌質網”萎縮

                                            ”肌原纖維”是很難被分解的

                                            而且如果你此前有很好的基礎

                                            重新開始訓練后

                                            你會很快恢復到原來的狀態

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                                            那么假如

                                            你一周只有一天能去健身房

                                            該怎么訓練呢?

                                            別擔心!

                                            成Sir教你一套超級組!

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                                            啞鈴臥推

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                                            如果你的健身房

                                            啞鈴配重是足夠的

                                            (一對啞鈴配重至少達到體重)

                                            那么啞鈴臥推的運動軌跡

                                            其實更加適合你的胸肌增長

                                            10次,練完不休息

                                            引體向上

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                                            采用正手寬握,做足全程

                                            下巴過杠

                                            一定不要在頂端做“點頭”動作

                                            每次做到力竭

                                            練完休息2分鐘左右

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                                            杠鈴深蹲

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                                            全程深蹲

                                            最大一組是極限重量的80%

                                            每組做到標準10次

                                            啞鈴站姿提踵

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                                            可手持啞鈴或杠鈴片負重

                                            重復20次

                                            練完休息2分鐘左右

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                                            站姿啞鈴推舉

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                                            立腕、腰背挺直

                                            注意力集中在三角肌

                                            不要用背部、斜方借力

                                            10次,練完不休息

                                            啞鈴側平舉

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                                            你最好不是肘部保持90度

                                            而是更伸直一些

                                            肘部角度大約120度

                                            是整條手臂的側平舉

                                            重復15次

                                            練完休息2分鐘左右

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                                            仰臥杠鈴臂屈伸

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                                            大臂垂直于地面

                                            肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

                                            配重不要太大

                                            關鍵是保證動作質量

                                            10次,練完不休息

                                            杠鈴彎舉

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                                            身體不要過分搖晃

                                            但必要時可以沖擊大重量

                                            肘尖朝后是更好的選擇

                                            大臂貼近身體,不要向前移動

                                            你可以稍稍向后移動

                                            更多地去練短頭,讓二頭更寬

                                            10次,練完休息2分鐘

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                                            跪姿腹部伸展

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                                            一開始

                                            你可以先每個動作做一次

                                            體會一下身體的感受

                                            如果覺得強度適中

                                            建議你每個超級組重復2輪

                                            標題:鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

                                            網址:http://www.ullmn.site/jianshen/2018/09/27/403311.htm


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